Dalam artikel kali ini kami akan berikan panduan untuk cara kira kalori makanan, cara kira kalori defisit, cara kira kalori untuk badan, cara kira kalori harian. Panduan ini sesuai digunakan untuk lelaki dan perempuan yang merancang untuk diet.
Cara Kira Kalori
Berikut adalah maklumat penuh mengenai cara kira kalori.
Apa itu kalori?
Kalori ialah unit ukuran tenaga yang diperlukan tubuh. Tubuh kita memerlukan kalori bagi menghasilkan tenaga agar kita dapat jalani aktiviti seharian.
Bagi menurunkan berat badan, kalori yang diambil mestilah lebih rendah daripada kalori yang keluar.
Oleh itu, anda haruslah berwaspada supaya tidak makan terlalu banyak. Ini akan menyebabkan kalori tidak dibakar dan akan bertukar menjadi lemak yang terkumpul dalam badan.
Jumlah Kalori Yang Diperlukan Oleh Badan
Jumlah kalori yang diperlukan badan adalah bergantung kepada jantina seseorang:
- Kalori Harian Lelaki : 2000 – 2500 kcal sehari
- Kalori Harian Perempuan : 1600 – 2000 kcal sehari
Kalori bukan sahaja datang dari karbohidrat, malah ia juga datang dari pengambilan protein dan lemak.
Secara puratanya, jumlah kalori seperti berikut:
- 1 gram karbohidrat = 4 kalori
- 1 gram protein = 4 kalori
- 1 gram lemak = 9 kalori
Cara Kira Kalori Makanan
Ikuti 3 langkah mudah untuk cara mengira kalori secara sendiri bagi mengawal pemakanan dari rumah.
Langkah 1 : Kira berat badan ideal anda (BMI)
Untuk cara kira BMI, ikuti artikel di Cara Kira BMI (Body Mass Index) dan Online BMI Calculator atau formula BMI (Body Mass Index) di bawah:
Contoh Kiraan BMI:
Berat : 84kg
Tinggi : 169
Tinggi 169 cm. (Tukarkan ukuran tinggi kepada meter : 169 cm ÷ 100 = 1.69 m)
84 ÷ (1.69 x 1.69) = 84 ÷ (2.86) = 29.37 BMI = 29.37 (lebih berat badan / overweight)
Bagaimana nak tahu kategori berat badan anda berdasarkan BMI yang dikira tadi? Rujuk senarai di bawah :
- Kurang berat badan (underweight) = <18.5
- Berat badan sihat (healthy weight) = 18.5 – <25
- Lebih berat badan (overweight) = 25 – <30
- Kegemukan (obesiti kelas 1) = 30 – <35
- Kegemukan (obesiti kelas 2) = 35 – <40
- Kegemukan (obesiti kelas 3) = 40>
Melalui keputusan kiraan BMI, anda dapat mengetahui golongan berat badan anda. Melalui carta ini juga, anda boleh target bagi mendapatkan berat badan yang diingini.
Langkah 2 : Kira Basic Metabolic Rate/ Penggunaan Kalori Harian (BMR).
Basic Metabolic Rate (BMR) ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan dalam keadaan rehat mengikut tinggi, berat dan umur (tanpa aktiviti fizikal)
Formula Pengiraan BMR atau cara kira BMR ini berbeza bagi lelaki dan wanita. Cara kira BMR adalah seperti berikut :
- Formula Kiraan BMR untuk Lelaki :
- 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur)
- Formula Kiraan BMR untuk Perempuan :
- 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur)
Contoh :
Jamil (Lelaki)
Berat : 84kg
Tinggi : 169
Umur : 24 tahun
Kiraan :
66 + (13.7 x 84kg) + (5 x 169cm)-(6.8 x 24thn)
= 66 + (1150.8) + (845) – (163.2)
=1898.6
Langkah 3 : Dapatkan Nilai Daily Calorie Requirements (DCR)
Daily Calorie Requirements (DCR) = Nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal.
DCR adalah seperti berikut:
- Individu yang kurang senaman/tak bersenam lansung/duduk buat kerja pejabat sahaja = 1.2
- Individu yang aktif sikit-sikit/senaman 1-3 kali seminggu = 1.375
- Individu yang aktif /senaman 3-5 kali seminggu = 1.55
- Individu yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725
- Individu yang terlampau dan teramat aktif/kerja dan senaman berat setiap hari/senaman 2 kali sehari = 1.9
Kemudian, total BMR tadi didarabkan pula dengan DCR.
Ahmad seorang Lelaki dengan result BMR 1898.6 , dan boleh dikatakan tiap-tiap hari bersenam, jadi Ahmad boleh di kategorikan kumpulan ke-4 (Individu yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725)
1898.6 x 1.725 = 3275 kcal
3275 kcal ialah jumlah kalori yang diperlukan mengikut umur, berat badan, tinggi dan aktiviti harian Ahmad.
Dengan keputusan BMI pada awal kiraan, Ahmad didapati tergolong dalam kategori lebih berat badan. jadi Ahmad ada beberapa pilihan untuk :
- Kekalkan berat badan dengan pengambilan kalori mengikut kiraan dengan DCR seperti di atas atau;
- Turunkan berat badan berlebihan dengan mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 500 kcal daripada kiraan DCR.
Senarai Kalori Makanan Malaysia
Sila ke halaman senarai kalori makanan di Malaysia yang boleh anda muat turun dan simpan:
Sumber: Harian Post
